7日間のヴィーガン夕食献立
米、ほうれん草、パプリカ、ひよこ豆、ライムを複数の料理で使い、1回の買い物で1週間をカバーしやすくしています。
ひよこ豆のトマトパスタ
パスタ、ひよこ豆、トマト、ほうれん草、にんにく
カリカリ豆腐のライスボウル
豆腐、米、ブロッコリー、にんじん、ライム
赤レンズ豆のクリーミーダル
赤レンズ豆、ココナッツミルク、トマト、ほうれん草
ロースト野菜のクスクス
クスクス、パプリカ、ズッキーニ、ひよこ豆、レモン
黒豆タコス
トルティーヤ、黒豆、コーン、トマト、ライム
ピーナッツ野菜ヌードル
麺、ブロッコリー、にんじん、パプリカ、ピーナッツバター
残り物ライスボウル
炊いた米、残り野菜、豆または豆腐
1週間分のヴィーガン買い物リスト
まず家にある食材を確認し、人数に合わせて量を調整してください。生鮮食品と常温保存できる食材を分けています。
野菜・果物
パプリカ2個 · ズッキーニ1本 · ブロッコリー1株 · にんじん3本 · ほうれん草250g · トマト5個 · レモン1個 · ライム3個 · にんにく1玉 · 玉ねぎ1個
たんぱく源・缶詰
豆腐400g · ひよこ豆2缶 · 黒豆1缶 · コーン1缶 · 赤レンズ豆250g · ココナッツミルク1缶 · カットトマト2缶
穀類
パスタ500g · 米400g · クスクス250g · 麺250g · 小さなトルティーヤ8枚
常備食材
ピーナッツバター · しょうゆ · 野菜ブイヨン · オリーブオイル · カレー粉 · クミン · スモークパプリカ · 塩 · こしょう
35分で1週間の下準備
- 米を多めに炊き、豆腐ボウルと残り物ボウル用にすばやく冷まします。
- 買い物後にほうれん草を洗い、パプリカ、にんじん、ブロッコリーを切ります。
- ピーナッツとライムのソースを作り、食べるときに少量の水でのばします。
- 熟した野菜や開封済み食材を先に使えるよう、1食は柔軟にしておきます。
価格と栄養価は商品や地域によって異なります。アレルギーがある場合は必ず食品表示を確認してください。
